تمرینات کگل

چگونه ورزش کگل را انجام دهیم کگل مجموعهای از تمرینات انقباضی – انبساطی است که برای تقویت عضلات دیافراگم لگنی انجام میشوند. دیافراگم لگنی به ناحیهی بین دو باسن که اندام تناسلی را نگه میدارد اطلاق میشود. دیافراگم لگنی از عضلات و بافتهایی تشکیل شده است که در انتهای لگن، یک همسترینگ را تشکیل میدهند. اگر دیافراگم لگنی ضعیف باشد، مشکلاتی برای فرد ایجاد میشود که از آن میان میتوان به بیاختیاری در دفع ادرار و مدفوع اشاره کرد. یکی از ویژگیهای خوب تمرینات کگل این است که وقتی چگونگی انجام آن را یاد گرفتید، میتوانید در هر زمان و مکانی، خواه در صف بانک یا پشت کامپیوتر با انجام تمرینات کگل به تقویت عضلات دیافراگم لگنی خود بپردازید. به کاهش مشکلات لگن،این ورزش می تواندورزش از جمله بی اختیاری ادرار و مدفوع، و بهبود زندگی جنسی شما کمک کند.

ده نکته مهم در خصوص تمرین کگل

• قبل از شروع، مطمئن شوید که مثانه خالی است.
• بر روی یک صندلی بنشینید یا روی زمین دراز بکشید.
• عضلات کف لگن را به مدت پنج ثانیه فشار دهید. این حالت مشابه وقتی است که میخواهید از ادرار جلوگیری کنید.
• عضلات خود را برای ده ثانیه آزاد کنید.
• تمرین را 10 بار تکرار کنید.
• در یک زمان برای ده ثانیه عضلات کف لگن را فشار دهید.

مرحله اول: آمادگی برای انجام تمرینات کگل

1- با متوقف نمودن جریان ادرار خود، می توانید عضلات کگل خود را پیدا کنید

قبل از اینکه تمرینات کگل را انجام دهید، مهم است که عضلات لگن را پیدا کنید. این ها عضلاتی هستند که کف لگن شما را تشکیل می دهند. شایع ترین روش برای پیدا کردن آنها این است که سعی کنید جریان ادرار خود را در اواسط ادرار متوقف کنید. این سفت کردن حرکت اصلی کگل است. عضلات را شل کنید و اجازه دهید جریان ادرار ادامه یابد و حس بهتری خواهید داشت زمانی که متوجه شوید کگلها کجا قرار دارند. اگر بیماری دارید که ممکن است مانع از انجام ورزش کگل شود، به یاد داشته باشید قبل از شروع تمرینات کگل با پزشک مشورت کنید.

• با این حال، توقف ادرار در اواسط جریان ادرار را در ورزش معمول کگل انجام ندهید. انجام تمرین کگل در حین ادرار اثر مخالف و تضعیف کننده عضلات دارد.

2- اگر هنوز در پیدا کردن کگل مشکل دارید، انگشت خود را روی واژن قرار دهید و عضلات خود را فشار دهید:

شما باید سفتی عضلات را احساس کنید و کف لگن حرکت می کند. آرام باشید و حرکت لگن را دوباره احساس خواهید کرد. اطمینان حاصل کنید انگشت شما قبل از وارد کردن به واژن تمیز باشد.

• اگر یک زن فعال از نظر جنسی هستید، می توانید از همسر خود بپرسید در طول دخول آلت تناسلی و در طول رابطه جنسی کگل را حس می کند یا خیر.

3- برای پیدا کردن کگل از یک آینه دستی استفاده کنید:

اگر هنوز هم در پیدا کردن کگل مشکل دارید، یک آینه دستی زیر محل عجان خود قرار دهید، که ناحیه پوستی بین واژن و مقعد می باشد. تمرین فشار دادن و آرامش را انجام دهید تا عضلات کگل را پیدا کنید. اگر این کار را به درستی انجام دهید، باید انقباض محل عجان را در حین فشار ببینید.

4- قبل از اینکه کگل را شروع کنید مطمئن شوید که مثانه خالی است:

این مسئله مهم است. شما نمیخواهید کگل را با یک مثانه پر انجام دهید، زیرا در این صورت در هنگام انجام کگل احساس درد خواهید داشت و احتمالا چکه کردن نیز وجود دارد. قبل از شروع ورزش منظم، مثانه را چک کنید، بنابراین می توانید این تمرینات را تا حد ممکن موثر انجام دهید.

5- تمرکز روی سفت کردن ماهیچه های کگل:

تمرینات کگل تنها باید بر روی این عضلات تمرکز کند، بنابراین برای بهترین نتایج باید از عضلات دیگر مانند ساعد، ران و شکم اجتناب کنید. برای کمک به تمرکز و کارایی حرکات، در حین انجام ورزش کگل، نفس کشیدن را به درستی انجام دهید و نفس را حبس نکنید. این به آرامش شما کمک خواهد کرد و نتایج بهتری از تمرینات کسب خواهید کرد.

• یک راه برای آرامش عضلات این است که یک دست را روی شکم بگذارید تا مطمئن شوید شکم آرام است.
• اگر بعد از تکمیل مجموعه ای از تمرینات کگل، کمی کمر درد یا شکم درد دارید، این نشانه این است که آنها را به درستی انجام نمی دهید.

6- برای انجام ورزش کگل در یک موقعیت راحت قرار بگیرید:

شما می توانید این ورزش را در حالت نشسته روی صندلی یا دراز کشیده روی زمین انجام دهید. اطمینان حاصل کنید که عضلات باسن و ماهیچه های شکم شما آرام هستند. اگر دراز کشیده اید، باید صاف به پشت دراز کشیده باشید و دست ها دو طرف باشد و زانوها بالا باشد و کنار هم باشد. سر خود را پایین نگهدارید تا گردن خسته نشود ( ورزش بعد از زایمان طبیعی).

.

مرحله دوم: انجام تمرینات کگل

1- عضلات کف لگن (کگل) را به مدت پنج ثانیه فشار دهید:

وقتی شروع کردید، این یک تمرین عالی است. نیازی نیست این عضلات را بیش از حد تحت فشار قرار دهید. اگر پنج ثانیه نیز برای شما خیلی طولانی است، می توانید با 2-3 ثانیه شروع کنید.

2- عضلات کگل خود را برای ده ثانیه شل کنید:

در حالت ایده آل، قبل از اینکه تمرین را تکرار کنید، باید عضلات کف لگن را ده ثانیه راحت بگذارید. این به آنها زمان کافی برای استراحت و جلوگیری از تنش می دهد. قبل از اینکه حرکت بعدی را شروع کنید، ده شماره بشمارید.

3- تمرین عضلات کگل را 10 بار تکرار کنید:

این را می توان یک مجموعه از کگل در نظر گرفت. اگر با فشار دادن عضلات به مدت پنج ثانیه شروع کردید، سپس آنها را به مدت پنج ثانیه فشار دهید، آنها را به مدت ده ثانیه شل کنید، و این تمرین را ده بار تکرار کنید. این یک بار کگل کافی است و باید همان مجموعه ده تایی را 3-4 بار در روز انجام دهید( چگونه شکم خود را بعد از زایمان کوچک کنیم؟)

4- در عین حال، به مدت 10 ثانیه عضلات کف لگن (عضلات کگل) را تحت فشار قرار دهید:

می توانید مقدار ثانیه فشار را هر هفته افزایش دهید. نیازی به انجام آنها برای مدت طولانی تر نیست و یا نیازی به انجام چند مجموعه در یک زمان نیست. هنگامی که به ده ثانیه رسیدید، حرکت را متوقف کنید و همچنان یک مجموعه 10 ثانیه ای با 3-4 بار فشار در روز را انجام دهید.

5- کگل کشش به جلو را انجام دهید:

این یکی دیگر از انواع کگل است. برای انجام یک کگل کشش به جلو، از عضلات کف لگن به عنوان خلاء استفاده کنید. باسن خود را تحت کشش قرار دهید و پاهای خود را به سمت بالا و داخل بکشید. این موقعیت را برای 5 ثانیه نگه دارید و سپس آن را آزاد کنید. این حرکت را 10 بار پشت سر هم انجام دهید. تکمیل حرکت باید حدود 50 ثانیه طول بکشد.

مرحله سوم: دریافت نتایج ورزش کگل

1- تمرینات کگل خود را حداقل 3-4 بار در روز انجام دهید:

اگر واقعا میخواهید این تمرینات موثر باشند، باید آن ها را بخشی از روال روزانه خود قرار دهید. 3-4 بار در روز باید قابل اجرا باشد، زیرا هر جلسه کگل بسیار طول نخواهد کشید و می توانید راه هایی برای قرار دادن آن در برنامه روزانه خود پیدا کنید. می توانید آنها را در صبح، بعد از ظهر و شب انجام دهید.

2- کگل را به برنامه شلوغ خود بیفزایید:

بهترین بخش در مورد انجام کگل این است که می توانید آنها را بدون این که کسی متوجه شود انجام دهید. می توانید آن را در حالت نشسته پشت میز خود، در هنگام صرف ناهار با دوستان خود یا فقط پس از یک روز طولانی در محل کار، روی مبل انجام دهید. اگر چه دراز کشیدن و تمرکز بر روی تمرین برای مبتدیان مهم است، اما هنگامی که عضلات را یافتید می توانید کگل را در هر جایی و هر زمانی انجام دهید.

• شما حتی می توانید این ورزش را در حین انجام فعالیت های روزمره مانند چک کردن ایمیل انجام دهید.
• هنگامی که مجموعه ای از تمرینات کگل را پیدا کردید که برای شما مناسب است، باید به جای انجام کگل بیشتر، به این تمرین بپردازید. اگر بیش از حد این تمرین را انجام دهید، ممکن است از فشار در هنگام ادرار کردن و یا حرکت روده رنج ببرید.
• فقط به یاد داشته باشید توقف ادرار در اواسط ادرار راه عالی برای یافتن کگل است. اما نباید این کار را در حین ادرار به طور منظم انجام دهید زیرا ممکن است دچار مشکلات مربوط به بی اختیاری ادرار شوید.

3- اگر کگل را به طور منظم انجام دهید چند ماه طول می کشد به نتیجه برسید:

برای برخی از زنان، نتایج چشمگیر است؛ برای دیگران، کگل از مشکلات سیستم ادراری بیشتر جلوگیری می کند. بعضی از زنان نا امید می شوند چون کگل را چند هفته انجام داده اند ولی هیچ تفاوتی مشاهده نکرده اند. سعی کنید این تمرین را به قدر کافی انجام دهید تا تغییرات را در بدن خود احساس کنید. طبق گفته موسسه ملی بهداشت (NIH) ممکن است نتایج را بعد از 4-6 هفته مشاهده کنید.

4- اگر فکر می کنید کگل را به درستی انجام نمی دهید، کمک بخواهید:

پزشک می تواند به شما در شناسایی عضلات صحیح برای انجام تمرین کمک کند. اگر احساس می کنید کگل را برای مدت زمان قابل توجهی مثل چند ماه انجام داده اید و هیچ نتیجه ای ندیده اید، باید از پزشک خود کمک بگیرید. در اینجا کارهایی که دکتر می تواند برای شما انجام دهد ذکر شده است:

• در صورت لزوم، پزشک می تواند آموزش های بیوفیدبک ارائه دهد. این آموزش ها شامل قرار دادن دستگاه نظارت در داخل واژن و الکترود خارجی است. مانیتور می تواند به شما بگوید که چقدر در انقباض در عضلات کف لگن موفق بوده اید و مدت زمانی که توانستید انقباض را نگه دارید را به شما می گوید.
• پزشک همچنین می تواند از تحریک الکتریکی برای کمک به شناسایی عضلات کف لگن استفاده کند. در طی این فرایند، یک جریان الکتریکی کوچک به عضلات کف لگن متصل می شود. هنگامی که فعال می شود، جریان به طور خودکار عضله را منقبض می کند. پس از استفاده از این قسمت، به احتمال زیاد می توانید این اثر را به تنهایی تکرار کنید.

5- اگر میخواهید بی اختیاری برطرف شود تمرین کگل را ادامه دهید:

اگر می خواهید ماهیچه ها را قوی نگه دارید و بی اختیاری را برطرف کنید، باید تمرینات کگل خود را ادامه دهید. اگر آنها را متوقف کنید، حتی بعد از چند ماه تمرین، مشکلات بی اختیاری شما بازگشت می کند. باید تمرین کنید تا این ماهیچه ها را به شکل خود نگه دارید.