آخرین مطالب
امکانات وب
ستون مهره ها، یک ستون چند بخشی است که ذاتاً ناپایدار بوده به گونه ای که برای حرکت و چرخش به طرفین نیاز به ثبات و پایداری دارند. عضلات ثبات دهنده مرکزی بدن شامل عضلات محافظت کننده از ستون مهره ها، عضلات شکمی، عضلات کف لگن و عضلات مفصل ران می باشند.هر حرکتی در بدن (نه تنها حرکات تنه، بلکه حرکات سایر اندام ها)، از مرکز بدن آغاز می شود.
به دلیل اینکه عضلات ثبات دهنده مرکزی زیر بنای تمام حرکات بدن هستند، بنابراینافزایش قدرت و انعطاف پذیری آنها، علاوه بر اینکه به بالا بردن عملکرد آنها منجر می گردد، بلکه میزان آسیب دیدگی آنها را نیز کاهش می دهد.
هدف از اجرای برنامه افزایش ثبات مرکزی بدن باید افزایش انعطاف پذیری و قدرت عضلانی و نیز بهبود تعادل باشد.
تمرینات ویژه انعطاف پذیری عضلات ثبات دهنده مرکزی بدن
تمام این حرکات بایستی بعد از گرم کردن اجرا و به مدت 15 ثانیه نگه داشته شوند. این حرکات باید 2-1 جلسه در هر روز و در هر جلسه 5 بار تکرار شوند.
کشش فعال عضلات همسترینگ
به پشت دراز بکشید و ران را تا موقعیت عمودی بالا بیاورید و به کمک دست ها آن را نگه دارید. با انقباض عضلات چهار سر ران به آرامی زانو را صاف کنید و کشش را در پشت ران خود احساس نمایید.
کشش فعال عضلات همسترینگ
به پشت دراز بکشید و ران را تا موقعیت عمودی بالا بیاورید و به کمک دست ها آن را نگه دارید. با انقباض عضلات چهار سر ران به آرامی زانو را صاف کنید و کشش را در پشت ران خود احساس نمایید.
کشش عضلات خم کننده مفصل ران
شکم را سفت کنید و تنه را در وضعیت قائم نگه دارید، سپس به آرامی به سمت جلو یک گام بردارید. در این حالت باید کشش را در جلوی ران و لگن پای عقب خود احساس نمایید.
کشش عضله گلابی شکل (در وضعیت نشسته)
روی صندلی بنشینید و پاهای خود را به شکل ضربدری روی هم قرار دهید. تنه را به سمت رانی که قصد کشش آن را دارید، بچرخانید. در حالی که سر را بالا و پشت را صاف یا اندکی قوس دار نگه داشته اید، به طرف ران خم شوید. در این حالت شما باید یک کشش عمقی را در کفل های خود احساس کنید.
تمرینات تقویتی ویژه عضلات ثبات دهنده مرکزی بدن
تمام این تمرینات باید بعد از گرم کردن و انجام حرکات کششی اجرا شوند. هر حرکت را باید به مدت 10 ثانیه نگه دارید و در ابتدا با 5 بار تکرار انجام دهید، اما هر زمان که احساس کردید قویتری شده اید، تعداد تکرارها را به 10 تکرار در هر روز افزایش دهید.
کج کردن لگن
در حالی که به پشت دراز کشیده اید، عضلات بخش تحتانی شکم را سفت کنید تا لگن به سمت جلو حرکت کند و یا کمر صاف بر روی زمین قرار گیرد.
حرکت کرانچ
در حالی که به پشت دراز کشیده اید، دست ها را به شکل ضربدری روی هم قرار دهید و چانه را داخل ببرید. عضلات شکم را سفت کنید و به سمت بالا خم شوید تا جائیکه لبه شانه ها از زمین جدا شوند.
حرکت پل
در حالی که به پشت دراز کشیده اید، بدون اینکه کمر را خم کنید، لگن را به سمت بالا ببرید، در این حالت زانوها و شانه ها باید در یک راستا باشند.
چهار دست و پا
در حالی که بر روی چهار دست و پا قرار گرفته اید، یک دست و پای مخالف را بلند کنید و سپس آنها را پایین بیاورید. این حرکت را با دست و پای دیگر نیز تکرار کنید.در این حرکت لگن باید در وضعیت طبیعی و بدون چرخش نگه داشته شود. لازم به ذکر است که تمرینات ثبات مرکزی در سه سطح انجام می شود. سرعت؛ قدرت؛ اجرا.
وبلاگ شخصي مهران يوسف فر گراوند...ما را در سایت وبلاگ شخصي مهران يوسف فر گراوند دنبال میکنید
برچسب: نویسنده: بازدید: 177